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Los 20 alimentos más amigables con la pérdida de peso en el planeta
Por Gastón para Saludable.Guru en Junio del 2016 en Perder Peso

No todas las calorías son creadas de la misma manera. Diferentes alimentos atraviesan de modo distinto cada proceso metabólico en el cuerpo. Pueden tener diversos efectos sobre el hambre, las hormonas y en cuántas calorías quemamos. A continuación, tenemos para ti los 20 alimentos más amigables con la pérdida de peso sobre el planeta, que, además, son recomendados por la ciencia.

1. Huevos Enteros:



Alguna vez temidos por su alto contenido de colesterol, los huevos enteros han vuelto.

Nuevos estudios demuestran que no afectan el nivel de colesterol en la sangre, y no causan ataques al corazón.

De hecho… se encuentran entre los mejores alimentos que puedes consumir si necesitas perder peso.

Son altos en proteínas, grasas saludables, y te pueden hacer sentir satisfecho, incluso con una muy baja cantidad de calorías.

Un estudio realizado en 30 mujeres, mostró que comer huevos en el desayuno, en vez de bagels, incrementó su saciedad y las hizo comer menos durante las siguientes 36 horas.

Otro estudio de 8 semanas, demostró que los huevos en el desayuno incrementaron la pérdida de peso en una dieta de calorías restringidas, en comparación al consumo de bagels.

Los huevos también son increíblemente densos en contenido nutricional, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas en una dieta de restricción calórica. Casi todos los nutrientes se hayan en las yemas de huevo.

2. Hojas verdes:

Las hojas verdes incluyen col, espinaca, berza, acelgas y otros cuantos alimentos.

Cuentan con diversas propiedades que las hacen perfectas para una dieta de pérdida de peso.

Son alimentos bajos tanto en calorías como en carbohidratos, pero están cargados de fibra.

El comer hojas verdes, es una gran manera de aumentar el volumen de tus comidas, sin incrementar las calorías. Numerosos estudios muestran que las comidas y las dietas con una baja densidad energética hacen que la gente consuma menos calorías en general.

Las hojas verdes son también, increíblemente nutritivas y muy altas en el contenido de toda clase de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto incluye calcio, el cual ha demostrado ser de gran ayuda para quemar grasas, en diversos estudios.

3. Salmón:

Los pescados grasosos como el salmón, son increíblemente saludables.

También son muy satisfactorios, ya que te mantienen satisfecho durante muchas horas, con relativamente muy pocas calorías.

El salmón está cargado de proteína de alta calidad, grasas saludables y también contiene toda clase de nutrientes importantes.

El pescado, los alimentos que provienen del mar, en general, brindan una importante cantidad de iodina.

Este nutriente es necesario para el adecuado funcionamiento de la tiroides, la cual es importante para mantener el metabolismo funcionando adecuadamente.

Los estudios demuestran que una gran cantidad de personas en el mundo no están obteniendo toda la iodina que necesitan.

El salmón también tiene un alto contenido de Omega 3 y ácidos grasos, los cuales han demostrado ser de gran ayuda para reducir la inflamación, la cual es conocida por jugar un importante papel en la obesidad y las enfermedades metabólicas.

La macarela, trucha, sardinas, el arenque, y otros tipos de peces, también son excelentes.

4. Vegetales crucíferos:

Los Vegetales Crucíferos incluyen el brócoli, la coliflor, repollo y la col de Bruselas.

Justo como otros vegetales, son altos en fibra y tienen a promover la sensación de saciedad.

De hecho, estos tipos de vegetales, también contienen una cantidad justa de proteína.

No son tan altos en proteína como los alimentos vegetales o las legumbres, pero son altos en comparación a la mayoría de los vegetales.

Una combinación de proteína, fibra y densidad de baja energía, hacen que los vegetales crucíferos sean los alimentos perfectos para ser incluidos en tus comidas, si necesitas perder peso.

También son altamente nutritivos, y contienen sustancias anti-cancerígenas.

5. Carne de res magra y pechuga de pollo:

La carne ha sido injustamente satanizada.

Se le ha culpado por toda clase de problemas en la salud, a pesar de que no existe buena evidencia que respalde estas acusaciones.

Aunque las carnes procesadas son poco saludables, los estudios han demostrado que la carne roja no procesada NO incrementa el riesgo de enfermedades cardiacas ni diabetes.

De acuerdo a dos grandes investigaciones, la carne roja solo tiene una débil correlación con el cáncer en los hombres y ninguna correlación con el cáncer en las mujeres.

La verdad es… la carne es un alimento amigable con la pérdida de peso, ya que es alta en proteínas.

La proteína es el nutriente que genera más saciedad, y por mucho, el contar con una dieta alta en proteína puede hacerte quemar de 80 a 100 calorías por día.

Los estudios han demostrado que el incrementar tu ingesta de proteínas puede reducir tu ingesta de calorías de un 25 a un 30%, y puede reducir los antojos hasta en un 60%, o cual reducirá ese antojo de bocadillos de media noche totalmente, y causará pérdida de peso de casi medio kilo por semana… tan sólo añadiendo proteína a tu dieta.

Si estás en una dieta baja en carbohidratos, entonces siéntete libre de consumir carnes grasas. Pero si estás en una dieta de carbohidratos medios a altos, entonces elige carnes magras, que pueden ser más apropiadas.

6. Papas hervidas:

Las papas blancas parecen haber caído de nuestro favor por alguna razón.

Sin embargo, tienen varias propiedades que las hacen el alimento perfecto, tanto para la pérdida de peso, como para alcanzar una salud óptima.

Contienen un rango increíblemente diverso de nutrientes, un poco de casi todo lo que necesitamos.

Existen conteos de personas que han vivido de nada más que de papas durante largos periodos de tiempo.

Son particularmente altas en potasio, un nutriente que la mayoría de las personas no consumen en cantidad suficiente, y que juega un importante papel en el control de la alta presión sanguínea.

En una escala llamada Escala de Saciedad, que mide qué tanto nos sacia cada alimento, las papas blancas, hervidas, cuentan con las calificaciones más altas entre todos los alimentos que fueron probados.

Esto significa que, al comer papas blancas, hervidas, te sentirás naturalmente satisfecho y comerás menos de otros alimentos.

Si hierves las papas, permíteles enfriarse por un momento, entonces formarán una película de almidón, que es una sustancia fibrosa que ha demostrado tener toda clase de propiedades y beneficios para la salud… incluyendo la pérdida de peso.

Las papas dulces, los nabos y otros tubérculos son también excelentes alimentos.

7. Atún:

Es un pescado magro… así que no tiene mucha grasa.

El atún es popular entre los físico-culturistas, y las modelos de fitness, que están en dieta estricta, ya que es una gran manera de mantener un alto nivel de proteína, sin calorías.

Si estás intentando enfatizar tu ingesta de proteína, entonces asegúrate de elegir atún de lata en agua, no en aceite.

8. Frijoes y leguminosas:

Algunos frijoles y leguminosas pueden ser benéficos para la pérdida de peso.

Esto incluye a las lentejas, los frijoles negros, las alubias y otros tantos.

Estos alimentos tienden a ser altos en proteína y fibra, las cuales son dos nutrientes que han demostrado generar saciedad.

También contienen almidón.

El problema es que la mayoría de la gente tiene problemas para tolerar las leguminosas. Por esta razón, es muy importante que las prepares adecuadamente.

9. Sopas:

Como ya mencionamos anteriormente, las dietas con una densidad baja de energía tienden a hacer que la gente consuma menos calorías.

La mayoría de los alimentos con una baja densidad energética son aquellas que contienen mucha agua, tales como los vegetales y las frutas.

Pero también puedes agregar agua a tu alimento… haciendo una sopa.

Algunos estudios han demostrado que el comer el mismo alimento, preparado en sopa en vez de comerlo como un alimento sólido, hace que la gente se sienta más satisfecho, e ingiera muchas menos calorías.

10. Queso Cotagge:

Los productos lácteos tienden a ser altos en proteínas.

Uno de los mejores lácteos es el queso cotagge… caloría por caloría, es básicamente sólo proteína con un poco de carbohidratos y grasa.

Comer bastante queso cotagge es una gran forma de incrementar tu ingesta de proteína. También genera saciedad, haciéndote sentir lleno, con una cantidad relativamente baja de calorías.

Los productos lácteos son altos en calcio, lo cual se ha comprobado, ayuda en el proceso de quema de grasas.

11. Aguacate:

Los aguacates son un tipo de fruta único.

Mientras que la mayoría de las frutas son altas en carbohidratos, los aguacates están saturados de grasas saludables.

Son particularmente altos en ácido oleico mono-saturado, el mismo tipo de grasa hallada en el aceite de olivo.

A pesar de ser mayormente grasa, también combina una gran cantidad de agua, así que no son tan energéticamente densos como te podrías imaginar.

Los aguacates son la perfecta compañía de las ensaladas, ya que los estudios han demostrado que las grasas que contienen, pueden incrementar la ingesta de nutrientes de los vegetales de un 2.6 a un 15%.

También contienen importantes nutrientes, incluyendo fibra y potasio.

12. Vinagre de manzana:

El vinagre de manzana es increíblemente popular en la comunidad de salud natural.

Es popular por su uso en condimentos, como acompañante o vinagreta. Algunas personas incluso lo diluyen en agua y lo beben.

Diversos estudios en humanos, sugieren que el vinagre puede ser útil para las personas que intentan perder peso.

El consumir vinagre, al mismo tiempo que una comida alta en carbohidratos, puede incrementar la sensación de saciedad y hacer que la gente consuma de 200 a 275 calorías menos durante el resto del día.

Un estudio realizado en individuos con obesidad, demostró que el ingerir de 15 a 30 mililitros de vinagre por día durante 12 semanas, causó que perdieran de 1.2 a 1.7 kilogramos.

El vinagre también ha demostrado reducir los picos de azúcar en el torrente sanguíneo después de las comidas, lo cual puede conllevar a toda clase de beneficios a largo plazo en la salud.

13. Nueces:

A pesar de ser altas en contenido graso, no son inherentemente causa de obesidad.

Son un bocadillo excelente, ya que contienen cantidades balanceadas de proteína, fibra y grasas saludables.

Los estudios han demostrado que el comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso generar pérdida de peso.

Estudios de población, también han demostrado que la gente que come nueces, también tienden a ser más sanas, y con un menor nivel de grasa que aquella que no las consumen.

Sólo asegúrate de no sobre pasarte, ya que son altas en calorías. Si tienes a comer cantidades masivas de nueces, tal vez lo mejor sea evitarlas.

14. Algunos granos enteros:

A pesar de que los granos han pasado por una mala racha en años recientes, existen algunos tipos que son definitivamente saludables.

Esto incluye aquellos sin gluten, los granos enteros están cargados de fibra y contienen grandes cantidades de proteína.

Los ejemplos notables incluyen la avena, el arroz salvaje y la quinoa.

La avena está cargada de beta-glucanos, que son fibras solubles que han demostrado incrementar la saciedad y mejorar la salud metabólica.

El arroz, tanto moreno como blanco, también puede contener grandes cantidades de almidón, especialmente si se le cocina y después se le deja enfriar un poco.

Mantén en mente que estos granos, refinados, pueden ser todo un desastre, y que, en algunas ocasiones, los alimentos que dicen contener “granos enteros” en la etiqueta, son alimentos chatarra altamente procesados que son tanto dañinos como causantes de obesidad.

Si estás en una dieta baja en carbohidratos, entonces querrás evitar los granos, ya que son altos en estas sustancias. Sin embargo, no hay nada de malo en comer algunos granos saludables si puedes tolerarlos y no estás en una dieta baja en carbohidratos.

15. Pimiento picante:

Comer pimientos picantes puede ser útil en una dieta de pérdida de peso.

Contienen una sustancia llamada capsaicina, la cual ha demostrado reducir el apetito e incrementar la quema de grasas en algunos estudios.

Esta sustancia incluso es comercializada en suplementos y es un ingrediente común en muchos medicamentos para la pérdida de peso.

Un estudio recién demostró que el ingerir 1 gramo de pimiento picante puede reducir el apetito en incrementar la quema de grasas en personas que regularmente no ingieren pimiento picante.

Sin embargo, no hubo efectos en las personas habituadas a consumir alimentos picantes, lo cual indica que se puede generar tolerancia.

16. Fruta:

La mayoría de los expertos concuerdan en que la fruta es saludable.

Numerosos estudios sobre población, han demostrado que la gente que come más fruta y vegetales tienen a ser más saludables que aquellas personas que no lo hacen.

Por supuesto, la correlación no iguala una causa, así que estos estudios en realidad no prueban nada, pero la fruta sí tiene propiedades que ayudan a perder peso.

Aun cuando contienen azúcar, tienen una densidad energética baja, y nos toma un tiempo masticarlas. Además, la fibra ayuda a evitar que el azúcar sea liberada demasiado rápido en el torrente sanguíneo.

Las únicas personas que tal vez querrían evitar o reducir el consumo de fruta son aquellas que se encuentran en una dieta baja en carbohidratos, en dietas cetogénicas, o tienen alguna especie de intolerancia a la fructosa.

17. Toronja:

Una fruta que sin duda merece ser resaltada es la toronja, ya que sus efectos sobre la pérdida de peso han sido estudiados directamente.

En un estudio realizado en 91 individuos con obesidad, la mitad que consumió media toronja antes de cada comida, obtuvo una pérdida de peso de 1.6 kg, durante un periodo de 12 semanas.

El grupo que consumió toronja también tuvo reducciones en su resistencia a la insulina, una anormalidad metabólica que está implicada en diversas enfermedades crónicas.

Así que, el comer media toronja media hora antes de tus alimentos, puede ayudarte a sentirte más satisfecho y comer un poco menos de calorías.

18. Semillas de chía:

Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza, lo cual es alto, pero 11 de esos gramos, son fibra.

Esto hace que las semillas de chía sean un alimento amigable de bajos carbohidratos, y una de las mejores fuentes de fibra en el mundo.

Debido a toda esta fibra, las semillas de chía pueden absorber de 11 a 12 veces su peso en agua, convirtiéndolo en gel y expandiéndose en tu estómago.

Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no se han hallado importancias estadísticas en la pérdida de peso.

Sin embargo, debido a sus compuestos nutrimentales, tiene sentido decir que las semillas de chía podrían ser una gran ayuda en una dieta para perder peso.

19. Aceite de coco

No todas las grasas son iguales.

El aceite de coco es alto en ácidos grasos de mediana longitud, llamados Triglicéridos de Cadena Media (TCM).

Estos ácidos grasos han demostrado incrementar la saciedad, en comparación a otras grasas, así como aumentar el número de calorías quemadas.

También existen dos estudios, uno realizado en hombres y otro en mujeres, que demuestran que el aceite de coco les ayudó a reducir la grasa abdominal.

Por supuesto, el aceite de coco contiene calorías, así que añadirlo a todo lo que piensas comer, es una mala idea.

Así que en realidad no se trata de agregar el aceite de coco a toda tu dieta, sino de reemplazar algunas de las grasas con las que sueles preparar tus alimentos, por el aceite de coco.

El aceite de oliva extra virgen también vale la pena de ser mencionado, ya que es probablemente, la grasa más saludable en todo el planeta.

20. Yogurth:

Otro alimento excelente para tu dieta diaria es el yogurth.

Este alimento contiene bacterias pro bióticas que pueden ayudarte a mejorar el funcionamiento de tus intestinos.

El tener intestinos sanos puede potencialmente ayudar a protegerlos contra la inflamación y la intolerancia a la leptina, la cual es la principal hormona causante de la obesidad.

Sólo asegúrate de elegir yogurth libre de grasa… los estudios han demostrado que una dieta diaria saturada en grasa, pero no baja en grasa, está asociada con la reducción de la obesidad y la diabetes de tipo 2 a largo plazo.

El yogurth bajo en grasa, está a menudo saturado en azúcar, así que lo mejor, es evitar estos alimentos como la plaga.

Los consejos de Saludable.Guru son sólo para fines informativos y educativos. Saludable.Guru no es un sustituto de consejos médicos profesionales, de diagnósticos o de tratamientos. Siempre consulta a tu médico con cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica.

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